Das sind die 11 besten Dinge, die du vor dem Sport essen kannst

Klug essen = besserer Sport.

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Mach KEINEN Sport auf nüchternen Magen.

Für ein normales Workout von einer Stunde - Gewichte, Joggen, Radfahren - "musst du eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sicherstellen". Nur so kannst du sicher sein, dass dir beim Sport die Energie nicht ausgeht und dein Körper genug Nährstoffe hat, um hinterher deine Muskeln zu reparieren. So schreibt es Manuel Villacorta, Ernährungsexperte und Autor von Peruvian Power Foods.

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1. Bananen

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Bananen sind sehr reich an schnell wirkenden Kohlenhydraten, die dir verwertbare Energien für ein Workout bieten, und das Kalium darin unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven.

Leuten, die gerne früh am Morgen ein Workout machen und normalerweise vorher nichts essen, rät Villacorta: "Bitte esst vorher eine Banane" - und: frühstückt danach "innerhalb von mindestens einer halben Stunde", um für den Muskelaufbau und die Reparatur wichtige Proteine verfügbar zu machen.

2. Haferflocken

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Haferflocken stecken voller Ballaststoffe. Das erleichtert die gleichmäßige Abgabe von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf und sorgt so für eine gleichmäßige Energieversorgung während des Sports, sagt Villacorta.

Falls der klassische Haferbrei nicht wirklich dein Ding sind, gibt's hier hier ein tolles Rezept für Overnight Oats mit haufenweise Ballaststoffen und Proteinen.

3. Koffein

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Koffein kann helfen - aber eher nur für Leute, die es regelmäßig zu sich nehmen. Es generiert Energie, verlangsamt zugleich die Erschöpfung und kurbelt die Fettverbrennung an.

Villacorta sagt, er gibt morgens vor dem Sport einige Spritzer Espresso in seinen Shake, um seinen Kreislauf anzukurbeln.

4. Früchte-Smoothies

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Früchte-Smoothies sind ein perfekter Snack vor dem Workout. Sie bieten hochwertige Proteine, können rasch verdaut werden und kombinieren einfache und komplexe Kohlenhydrate. "Die einfachen Kohlenhydrate kommen in den ersten 15 bis 20 Minuten zum Zuge," sagt Villacorta, während "die komplexen schließlich nach ca. einer halben Stunde wirken." Das sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr im Laufe eines normalen Workouts.

Ein paar leckere Smoothie-Rezepte mit Proteinen findest du hier und hier und auch hier.

5. Kichererbsen

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Dies ist ein unheimlich einfacher Snack vor dem Workout, bei dem überhaupt nichts gekocht werden muss. Kauf dir eine Dose, iss ein Drittel davon vor dem Sport, je nach Geschmack mit etwas Zitronensaft angemacht - fertig. Eine solche Portion alleine bietet dir bereits 10 Gramm Proteine, 20 Gramm Kohlenhydrate und fast 9 Gramm Ballaststoffe.

6. Eiweiß

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Das Fett im Eigelb wird langsam verdaut und führt daher wahrscheinlich dazu, dass du vor dem Sport aufgebläht bist und dich träge fühlst. Daher ist z.B. ein Omelett aus nur Eiweiß die wesentlich bessere Option vor dem Workout. Ein einzelnes Eiweiß bietet ca. 4 Gramm Proteine und kein Fett.

7. Trockenobst

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Eine tolle Option, falls du vor deinem Workout wenig Zeit hast, denn es handelt sich um ein leichtes Nahrungsmittel. Die einfachen Kohlenhydrate führen dir sofort Energie zu, ohne dich runterzuziehen. Ein paar Empfehlungen für Trockenobst, das bedenkenlos verzehrt werden kann: getrocknete Beeren, Aprikosen und Ananas. Nimm dir einen großen Becher, fülle sie zu einem Drittel mit Trockenobst, schon hast du die perfekte Menge.

8. Vollkorn-Toast

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Vollkornprodukte wie z. B. Quinoa und Naturreis stecken voller Ballaststoffe. Das heißt, sie bieten langsam abgegebene, nachhaltige Energie im Laufe eines gesamten Workouts.

Wenn du etwas Marmelade darauf streichst, bekommst du schnell wirksame, einfache Kohlenhydrate dazu. Oder du machst das Rezept auf dem Bild hier mit griechischem Joghurt, Pistazien und Honig.

9. Hähnchenbrust und Naturreis

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Wenn du nach dem Mittag- oder Abendessen noch Sport machst, solltest du vorher etwas essen, das gut verdaulich ist und dir einerseits jede Menge nützliche Energie gibt, andererseits aber nur sehr wenig Fett liefert. Die komplexen Kohlenhydrate in Naturreis helfen dir bei der nachhaltigen Energieerzeugung, während Hähnchen oder Tofu die Proteine bieten, die für die Muskelreparatur nach dem Workout erforderlich sind. Wenn du es vorziehst, kannst du Naturreis durch Süßkartoffeln, Quinoa oder andere Vollkornprodukte oder durch stärkehaltiges Gemüse ersetzen.

Du solltest reichhaltige, schwere Nahrungsmittel definitiv vermeiden, da deren Verdauung länger dauert und dich das beim Sport stören wird.

10. Griechischer Joghurt

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Griechischer Joghurt enthält fast doppelt soviel Protein wie normaler Joghurt – aber nur halb soviel Milchzucker. Daher sollte dir das einen Energieschub geben, der deinen Magen schont.

Wenn du nach noch einer Option für Milchprodukte mit vergleichsweise hohem Proteingehalt suchst, probier's mal mit Hüttenkäse.

11. Maca

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Die peruanische Macawurzel ist als natürliches Nahrungsergänzungsmittel in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Die Wurzel erhöht die Energie und Ausdauer und bietet viele weitere gesundheitliche Vorteile. Viele südamerikanische Fußballspieler essen vor den Spielen Maca, um Höchstleistungen zu erzielen, schreibt Villacorta.

Maca ist als Zusatz zu allem, angefangen von Smoothies bis hin zu Joghurt, großartig.

DENK DRAN: ISS ETWAS

Leute, die versuchen, in Form zu kommen und Fett zu verbrennen, glauben an "den Mythos, dass sie ein weiteres Kalorien-Defizit erzielen und mehr Fett verbrennen werden, wenn sie nichts essen. Tatsächlich aber legt der Körper in dem Fall eine Sendepause ein und verbrennt rein gar nichts", sagt Villacorta. Man wird einfach nicht genug Energie haben, um Sport zu machen. Also: Iss etwas vor dem Sport!

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Denk aber daran: für die Verdauung solltest du 45 Minuten bis eine Stunde Zeit zwischen einer Mahlzeit und sportlicher Betätigung einplanen.

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Dieser Artikel erschien zuerst auf Englisch.

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