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Meditieren kann eure Schlafprobleme lösen - so lernt ihr es schnell und einfach

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Meditation hat viele Vorteile im Alltag.
Meditation hat viele Vorteile im Alltag. © IMAGO/Cavan Images/Collage

Meditieren ist nicht immer einfach, aber mit ein wenig Übung kann es dir dabei helfen, ruhiger zu werden und besser zu schlafen.

Wenn du täglich mit schwierigen Entscheidungen und stressigen Situationen konfrontiert wirst, ganz zu schweigen von der täglichen Nachrichtenflut, ist es nicht ungewöhnlich, dass du unter Angstzuständen und immer wiederkehrenden Gedanken leidest, die dich nachts wach halten. Aber es gibt Dinge, die du dagegen tun kannst: Du kannst es beispielsweise mit einer kognitiven Verhaltenstherapie versuchen, mit dem Ziel, deine negativen Gewohnheiten und Gedanken über Schlaf in etwas Positives zu verwandeln. Es gibt jedoch noch eine weitere schlaffördernde Technik: Meditation. Eine sichere und leicht zugängliche Methode, dein Innerstes zu beruhigen - nd es gibt viele kostenlose Apps, mit denen du ganz einfach damit anfangen kannst.

„Meditation kann in der Tat bei Stressbewältigung helfen, indem sie den Körper beruhigt“, sagt Cassandra Carlopio, Psychologin in Australien und Meditationslehrerin mit Schwerpunkt Schlaf. „Sie kann dabei helfen, den Fokus von der Angst vor dem Schlafengehen zu nehmen, oder von dem, was wir liebevoll ‚Schlafenszeit-Gedanken‘ nennen, was sehr stressig sein kann.“

Meditation hilft dabei, dich mit dem Jetzt zu verbinden, deinen Kopf von stressigen Gedanken zu befreien und mit Emotionen umzugehen, die dich tagsüber müde machen und nachts deinen Schlaf stören. Dennoch: „Meditation ist kein Wundermittel, das alle Schlafprobleme löst, die sehr nuanciert und kompliziert sind“, so Carlopio gegenüber BuzzFeed News US.

Darum kann dir Meditation helfen, besser zu schlafen

Eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit ist die Erregung im Gehirn, die durch die Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und anderen Stresshormonen ausgelöst wird, so Deirdre Conroy, Leiterin der Behavioral Sleep Medicine Clinic an der Universität von Michigan. Meditation zielt auf diese ursprüngliche Kampf-oder-Flucht-Reaktion ab, die unser Herz zum Klopfen, unsere Gedanken zum Rasen und unsere Muskeln zum Anspannen bringt.

Mit Hilfe der tiefen, langsamen und kontrollierten Atmung, die die meisten Meditationstechniken begleitet, sowie der ruhigen Umgebung und der allgemeinen Stille, die du beim Meditieren schaffst, kannst du deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck senken und das parasympathisches Nervensystem aktivieren, das eher mit Ruhe und Verdauung als mit Kampf oder Flucht verbunden ist, so Conroy gegenüber BuzzFeed News.

„Oft machen wir einfach weiter, weiter, weiter. Wir konzentrieren uns nicht wirklich auf unsere Herzfrequenz, bis wir nachts ins Bett gehen und merken, dass unser Herz rast und wir sehr angespannt sind“, so Conroy. „Wenn wir öfter meditieren, trainieren wir unser Gehirn, sich selbst zu beruhigen, wie eine Selbstmanagementstrategie.“

In einer Studie aus dem Jahr 2019 hatten 40 gesunde Universitätsstudierende ohne Meditationserfahrung nach 30 Stunden Meditationstraining über einen Zeitraum von vier Tagen einen stärkeren Rückgang des Cortisolspiegels im Speichel als eine Kontrollgruppe ohne Training. An einer anderen Studie nahmen 54 Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit teil, die acht Wochen lang ein Meditationstraining absolvierten, das sich entweder auf die Stressbewältigung oder auf Schlaflosigkeit konzentrierte.

Die Meditationspraxis trug dazu bei, die Zeit, die die Teilnehmer:innen nachts wach waren, um durchschnittlich 44 Minuten nach der Behandlung und um etwa 50 Minuten sechs Monate später zu verringern. Laut der 2014 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichten Studie half die Meditation auch, Anspannung vor dem Einschlafen und den Schweregrad der Schlaflosigkeit zu senken.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Meditation das Gehirn physisch sogar so verändern kann, dass sich die Schlafqualität durch eine bessere Gefühlsregulation verbessert.

In einer 2012 in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichten Studie verglichen Forscher:innen die Gehirnbilder von 50 Erwachsenen, die jahre- oder sogar jahrzehntelang regelmäßig meditiert hatten, mit denen von 50 Erwachsenen, die nicht regelmäßig meditierten. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die langfristig meditierten, mehr Falten in der Großhirnrinde der äußeren Schicht des Gehirns aufwiesen. Je mehr Fläche in diesen Furchen, desto mehr Gehirnoberfläche und Neuronen, die Informationen verarbeiten, obwohl die Studie nicht feststellen konnte, ob die Meditation zu den Veränderungen im Gehirn geführt hat.

Eine 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass Meditation die Aktivierung der Amygdala - des Teils des Gehirns, der für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist - nicht nur während, sondern auch nach der Meditation beeinflussen kann. Auch Menschen mit gewissen Erkrankungen, die einen guten Schlaf erschweren, darunter solche mit Diabetes, Fibromyalgie und Brustkrebs, profitierten von der Meditation. Abgesehen von einer schlaffördernden Wirkung, wurde Meditation auch mit der Linderung von Schmerzen in Verbindung gebracht, die durch einige Krankheiten verursacht werden, sowie mit dem Verlangen, Zigaretten zu rauchen, und mit stressbedingten Entzündungen, die zu einer Reihe von Erkranungen wie dem Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa und Bluthochdruck beitragen können.

So kannst du Meditation für deinen Schlaf nutzen

Laut der Meditationsexpertin Carlopio gibt es zwei Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf durch Meditation verbessern kannst. Erstens kannst du jederzeit tagsüber meditieren, um Stress und Ängste zu bewältigen, um entspannter ins Bett zu gehen. Laut Carlopio kann man das jederzeit tun, zum Beispiel in der Mittagspause bei der Arbeit. Du kannst auch abends vor dem Schlafengehen meditieren, entweder auf dem Boden neben deinem Bett oder sogar im Bett liegend. Wenn du Lust hast, kannst du einfach deiner eigenen Meditation folgen oder dir von einer App oder einem Video helfen lassen. Die meisten Techniken und Traditionen beginnen damit, sich auf den Atem zu konzentrieren, "weil das in Echtzeit geschieht", erklärt Carlopio. Auf diese Weise wird die Aufmerksamkeit von zufälligen Gedanken abgelenkt und auf das reine Gefühl des Ein- und Ausatmens gelenkt.

Viele glauben, dass man beim Meditieren „an nichts denken“ muss, aber das ist nicht der Fall. Wenn Gedanken auftauchen und deine Konzentration abschweift, versuch diese Gedanken stattdessen ohne jegliche Bewertung oder Emotionen zu beobachten und deinen Geist sanft auf deinen Atem oder auf etwas anderes zu lenken, auf das du dich konzentrieren möchtest, wie etwa Geräusche oder andere Wahrnehmungen.

Eine andere Art der selbstgesteuerten Meditation ist ein Körperscan. Beginne an deinem Scheitel oder an den Zehenspitzen und entspanne langsam jedes Körperteil, während du deinen Fokus nach oben oder unten bewegst, "wie eine Taschenlampe von Körperteil zu Körperteil", so Carlopio. Achte auf jede Temperatur, jedes Kribbeln oder andere Wahrnehmungen. (Ich stelle mir gerne vor, dass Dutzende von Blumen sprießen und jedes Körperteil ausfüllen, während ich meine Aufmerksamkeit verlagere.)
Manche Menschen mögen auch die geführte Visualisierung, so Carlopio, wobei sie aber zugibt, dass dies nicht für jeden geeignet ist. Bei dieser Technik stellt man sich einen beruhigenden Ort vor. Das kann ein dichter, nebelverhangener Wald sein oder ein sonniger Strand, an dem die Wellen an die Küste schlagen. Dabei sollten alle fünf Sinne angesprochen werden, sagt sie.

"Man fängt an, von dieser greifbaren Welt, in der wir uns befinden, in eine Art Traumland abzudriften, man konzentriert sich nicht mehr auf die Dinge, die einem Sorgen bereiten", sagte sie. Manche Menschen sind eher "bildorientiert", während andere diese Technik als ablenkend empfinden.

Das Anhören von geführten Meditationen sei eine weitere Möglichkeit, um einzuschlafen, so Carlopio. Sie merkt auch an, dass dies als Einschlafhilfe nützlich sei, da man den Anweisungen folgen könne, während man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriere. "Aber nicht alle geführten Meditationen sind gleich", warnt sie. "Einige sind so konzipiert, dass man sich besser konzentrieren kann, was tagsüber gut ist, aber nicht so gut, wenn man nachts einschlafen will." Carlopio schlägt vor, geführte Meditationen zu finden, die speziell auf den Schlaf ausgerichtet sind. Apps, die du auf dein Handy herunterladen kannst, sind ein guter Anfang.

Es gibt eine große Auswahl an Apps, beispielsweise Aura, Insight Timer, Headspace und Calm, von denen viele eine Reihe von Meditationen mit Lehrern anbieten, die unterschiedliche Akzente, Techniken und Hintergründe haben. Sie können sich auch geführte Meditationen auf YouTube ansehen oder direkt die Hilfe eines Experten in Anspruch nehmen, entweder allein oder in Gruppensitzungen. Solltest du vorhaben, dein Smartphone für deine Meditation zu nutzen, empfiehlt Carlopio, es vor der Meditation so einzustellen, dass du nicht im Dunkeln auf dem hellen Smartphonebildschirm herumscrollen musst (Blaues Bildschirmlicht kann das Einschlafen tatsächlich erschweren.) um Ablenkungen zu vermeiden, solltest du außerdem dein Smartphone auf lautlos stellen, die Lautstärke runterdrehen und Benachrichtigungen ausschalten. Sie empfiehlt zudem, sich für den Anfang realistische Ziele zu setzen. Für die meisten Menschen bedeutet das, etwa fünf Minuten Meditation pro Tag, je nach Meditationstechnik und -grund, kann das aber auch länger dauern.

Das kannst du als Meditationsanfänger erwarten

Wenn du eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen solltest, dann das: Meditation erfordert Übung, und es kann sein, dass du es nicht gleich beim ersten Mal "richtig" machst, weil es keine bestimmte Art und Weise für Meditation gibt; es ist etwas sehr Persönliches. "Es gibt so viele Arten zu meditieren, wie es Menschen gibt", sagt Carlopio. Sie vergleicht den ersten Versuch, zu meditieren, mit dem Versuch, eine neue Sportart zu erlernen.

„Man nimmt nicht einfach den Schläger in die Hand und erwartet, dass man den Ball perfekt trifft“, so Carlopio. „Das ganzes Leben lang hat der Geist auf eine bestimmte Art und Weise funktioniert, und dann will man auf einmal diese neue Fähigkeit erlernen. Das kann am Anfang ein ziemlich böses Erwachen sein.“

Eine Studie ergab, dass Meditierende mit fortgeschrittenen Kenntnissen mehr Zeit im REM-Schlaf (der für das Lernen und unser Gedächtnis wichtig ist) verbrachten, seltener nachts aufwachten und weniger Zeit in den leichteren Schlafstadien verbrachten als Anfänger und Nicht-Meditierende, was darauf hindeutet, dass es einiger Übung bedarf, bevor man die Vorteile der Meditation für den Schlaf nutzen kann. Vielleicht fühlst du dich bei deinem ersten Versuchen sogar etwas unwohl, weil du Spannungen und bestimmte Gedanken wahrnimmst, die schwer zu verarbeiten sind. "Das ist völlig normal", so Carlopio. "Ich ermutige Menschen immer dazu, Meditation mit Neugier, Freundlichkeit und Verständnis anzugehen", sagt sie.

„Es geht um Beständigkeit und darum, nicht zu erwarten, dass man wirklich ‚gut in der Meditation‘ ist. Selbst buddhistische Mönche, die seit ihrer Kindheit in der Meditation geschult wurden und die nicht mit alltäglichen Stressfaktoren wie beispielsweise Straßenverkehr konfrontiert sind, können nicht länger als ein oder zwei Minuten vollkommene Klarheit bewahren, so Carlopio. „Für uns ist es völlig unrealistisch zu erwarten, dass wir in der Lage sind, in reinem Gleichmut und mit einem ruhigen Geist über einen beliebigen Zeitraum zu sitzen.“

Wie gut du von Schlafsmeditation profitierst, hängt auch davon ab, was die Ursache für deine Schlafprobleme ist. Hattest du einen stressigen Arbeitstag, so ist es wahrscheinlicher, dass du nach dem Meditieren eine sofortige Verbesserung deiner Stimmung und von Angstzuständen feststellst, so Carlopio. Solltest du dagegen mit Arbeitslosigkeit oder anderen langfristigen Problemen zu kämpfen haben, kann es länger dauern, bis die Praxis Wirkung zeigt. „Es braucht Zeit, um Resilienz aufzubauen, die es uns ermöglicht, mit anhaltenden, sehr realen Belastungen umzugehen“, fasst Carlopio zusammen.

Meditation ist nicht für jedermann geeignet

Still zu sitzen und innerlich zur Ruhe zu kommen ist nicht jedermanns Sache, und in einer Gesellschaft, in der Produktivität wichtiger ist als ruhige Gesinnung, kann dies besonders schwierig sein. Für manche Menschen mit Schlafschwierigkeiten kann Sport oder ein Gespräch mit einem Therapeuten die bessere Alternative darstellen. Solltest du an obstruktiver Schlafapnoe leiden, einer Störung, die zu wiederholten Blockaden des Luftstroms während des Schlafs führt oder nächtliche Lärmprobleme haben, etwa durch laute Nachbarn oder Bauarbeiten außerhalb deines Hauses, ist Meditation möglicherweise nicht die Lösung.

Laut Conroy von der University of Michigan, sei es wichtig zu prüfen, ob die Schlafprobleme die eigene Fähigkeit, den Tag zu bewältigen, beeinträchtigen. Sollte dies der Fall sein, benötigt man womöglich einen anderen Ansatz als Meditation.

„Es ist nicht immer eine offensichtliche, einfache Lösung. Hinter Schlafproblemen steckt so viel mehr als das, was man auf den ersten Blick sieht“, erklärt Carlopio. „Lass dich nicht entmutigen und suche einfach weiter nach Unterstützung, bis du das Problem in den Griff bekommst, denn es kann einen großen Unterschied in der eigenen Schlafqualität machen.“

Autorin dieses Textes ist Katie Camero. Dieser Artikel erschien zuerst auf buzzfeednews.com. Aus dem Englischen übersetzt von Aranza Maier.

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